Der Inhalt Spannung und Entspannung ist dem Buch „So lernt man leben“ von Sebastian Leitner entnommen. (https://de.wikipedia.org/wiki/Sebastian_Leitner). Er dient der Aneignung der Entspannungstechnik nach Jacobson.

In dieser Abschrift ist immer wieder von Angst die Rede. Indem aber viele nicht zugeben, dass Angst etwas ist, worunter sie leiden, ist es empfehlenswert, bei der Lektüre der folgenden Abschrift den Begriff Angst durch Stress zu ersetzen.

Der Wikipedia ist zu entnehmen, dass die progressive Muskelentspannung auch bei Bluthochdruck einsetzbar ist. Warum diese Methode einem Blutdrucksenker vorzuziehen ist, liegt darin, weil die Stärkung des Parasympathikus weit mehr Positives bewirkt als ein Blutdrucksenker allein. Insbesondere das Immunsystem ist eine Angelegenheit des Parasympathikus Ø Selbstreparatur geht nur im Parasympathikus.

Anmerkung: In der folgenden Abschrift ist immer wieder von einer Person namens Wolpe die Rede. Bei dieser Person handelt es sich um einen Arzt, der die sog. progressiven Muskelentspannung nach Jacobson bei der Bekämpfung von Angst eingesetzt hat.

Bisweilen wird dieser Mann als Behaviorist bezeichnet.

Be|ha|vi|o|ris|mus [¢©¨¥¶©Ù'²ê³Š³], der; - [engl. behaviorism; 1913 gebildet von dem amerik. Psychologen J.ÿB. Watson (1878þ1958), zu engl.-amerik. behavior = Verhalten]: Richtung der amerikanischen Verhaltensforschung, die durch das Studium des Verhaltens von Lebewesen deren seelische Merkmale zu erfassen sucht: ein Vertreter des B.

Johann Niedermayer

Spannung und Entspannung

Wir kennen jetzt die Vorteile der systematischen Desensibilisierung, ihre Prinzipien und ihre Theorie. Über die Praxis des Selbermachens aber wissen wir entschieden zu wenig.

Ich bitte Sie, lieber Leser, deshalb um ein wenig Geduld. Ich muss Ihnen hier, in allen Einzelheiten und möglichst deutlich, wenigstens einige von den Entspannungsübungen Wolpes darlegen.

Stellen Sie sich nun vor, Sie können sich die Reise und das teure Honorar leisten. Sie sind jetzt als Patient in Wolpes Ordination. Sie sitzen in einem bequemen Stuhl mit einer Rückenlehne und mit Armstützen.

Der Professor macht Sie zunächst darauf aufmerksam, dass schon die ungeübte, alltägliche Entspannung einen merkbar beruhigenden Effekt hat: Wenn Sie sich aufs Bett oder auf eine Wiese legen, wird die damit verbundene Muskelentspannung zumeist auch schon Ihre Ängste verkleinern.

Nun beginnt Wolpe mit praktischen Übungen: »Greifen Sie mit der Hand auf die Armstütze Ihres Sessels«, sagt er. »Umklammern Sie das Holz ganz fest mit den Fingern. Was spüren Sie in Ihrem Arm?«

Sie werden feststellen, dass Ihre Hand vor allem den Druck des Holzes auf die Innenseite Ihrer Handfläche und Ihrer Finger fühlt, Ihr Arm jedoch die Anspannung der Muskeln.

Der Professor macht Sie jetzt darauf aufmerksam, dass sich die Muskeln an der Innenseite des Unterarmes, die Beugemuskeln also, anders anfühlen als die Streckmuskeln an der Außenseite des Armes: Die Beugemuskeln sind angespannt. Die Streckmuskeln jedoch nicht oder nicht im selben Maße.

Anschließend drückt Wolpe Ihre Hand auf die Armlehne nieder und verlangt von Ihnen, dass Sie gegen seinen Widerstand den Arm beugen und damit die Hand emporheben: »Spüren Sie jetzt, wie sich Ihr Bizeps spannt“ fragt er.

Dann lässt der Professor Ihre Hand los. Sie dürfen sie hochheben während Ihr Ellbogen auf der Armstütze liegen bleibt Nun fasst Wolpe Ihre — in der Luft erhobene — Hand und hält sie in dieser Stellung fest:

»Jetzt drücken Sie die Hand hinunter, zurück auf die Armstütze«, sagt er. Sie versuchen es, der Professor aber lässt nicht los: »Spüren Sie jetzt, wie die Muskeln an der Innenseite des Oberarmes angespannt sind?“ fragt Wolpe

Sie fühlen das. Der Professor lässt Sie nun alle drei Übungen wiederholen, das Umklammern der Armstütze, das Heben und das Senken de Armes gegen seinen Widerstand, mit einem Unterschied: »Jetzt strengen Sie sich nicht mehr an«, sagt er: »Jetzt lassen Sie los. Jetzt einspannen Sie die Muskeln, die Sie eben angespannt haben — nicht plötzlich, nicht auf einmal, ganz langsam, schrittweise, noch mehr …«

Wolpe lehrt Sie damit das Gefühl erleben, das mit der bewussten und fortschreitenden Entspannung bestimmter Muskelpartien verbunden ist, von der äußersten Anstrengung der betreffenden Muskeln bis zu dem — wie Sie vielleicht glauben — »absoluten Nullpunkt« des Lockerlassens.

Sie meinen alsbald, dass Sie nun Ihren Arm, Ihre Hand völlig zu entspannen vermögen. Wolpe zeigt Ihnen aber, dass dies eine rein subjektive Empfindung, ein trügerisches Gefühl sein kann.

Er tut das, indem er Ihren (angeblich vollkommen lockeren) Arm ein wenig in die Höhe hebt und dann plötzlich fallen lässt. Der Arm fällt nicht, er bleibt erhoben — ein Beweis dafür, dass noch immer einige Muskeln angespannt sind, die der Schwerkraft entgegenwirken.

Der tiefere Sinn dieser ersten Trainingsstunde ist es, dass Ihnen an einem Beispiel — an Arm und Hand — klargemacht wird, wodurch sich die Empfindungen der Spannung und der Entspannung voneinander unterscheiden. Erst wenn Sie das eine wie das andere deutlich fühlen, können Sie Ihre Muskeln auch willkürlich entspannen.

Dieses erste Ziel ist erreicht, wenn Sie fähig sind, Arm und Hand »fallen zu lassen«, als waren sie ein lebloses Stück Materie; wenn Sie begriffen haben, dass dieses »Fallenlassen« durch eine Art von Nichtstun geschieht — durch das Nachlassen das Aufgeben, das willkürliche Aufhören auch der winzigsten Muskelanstrengung; wenn Sie imstande sind, dieses Gefühl des »Sich-fallen-Lassens« und das damit verbundene absolute seelische wie körperliche Nichtstun zumindest in einem Körperteil bewusst hervorzurufen — wenn Hand und Arm für Sie dann tatsächlich zu einer Art toten, fremden Gegenstand werden, mit dem Sie nichts mehr zu schaffen haben.

Isometrisches Anti-Training

Verzeihen Sie, wenn ich jetzt ungestüm und ohne Voranmeldung in Wolpes Ordination eindringe. Ich habe eine wichtige Mitteilung zu machen: Für das, was Ihnen der Professor gerade zeigt — das Gefühl, wie einzelne Muskeln angespannt werden, und das Gegengefühl der Entspannung derselben Muskeln —, für all diese nun folgenden Einzelübungen brauchen Sie, wenn Sie erst einmal das Grundsätzliche mitbekommen haben, den teuren Händchen-Halter Wolpe eigentlich nicht mehr.

Das alles können Sie ebenso gut und billiger haben, wenn Sie sich ein Buch (es gibt deren schön sehr viele und recht gute) über Isometrisches Training kaufen. Sie wissen, was das ist: Turnen am Schreibtisch — die Übung und damit die Anspannung von Muskeln, ohne dass diese bewegt werden.

Jedes einigermaßen erschöpfende Buch über Isometrisches Turnen behandelt die Anspannung der meisten Muskelpartien ohne Geräte, ohne Turnsaal. ohne Sportplatz.

Mit Hilfe eines solchen Buches können Sie selbst trainieren, was Sie jetzt der kostspielige Professor lehrt: Sie können beinahe jeden Muskel Ihres Körpers aufspüren und angestrengt zusammenziehen, und Sie können natürlich ebenso fühlen, wie das tut, wenn Sie dann wieder locker lassen — die anschließende »Lockerung« gehört nämlich meist auch zu den Übungen des Isometrischen Trainings.

Sie müssen nur wissen, wo der Unterschied liegt: Die »Isometrie« soll Ihre Muskeln, und möglichst alle, anstrengen, belasten, stärken und stählen; die Übungen Wolpes aber bezwecken das Gegenteil — die willkürliche und äußerste Entlastung. Wenn Sie das isometrische Training für unsere Zwecke einspannen, dann betreiben Sie gewissermaßen Isometrisches Anti-Training. Aber die daran beteiligten Muskeln, die dabei auftretenden Empfindungen der Spannung und dann der Entspannung sind im Grunde dieselben.

Das war‘s, was ich zu sagen hatte.

Sie wollen jetzt schon aus Wolpes Ordination davonlaufen? Bitte nicht. Bleiben Sie noch. Hören Sie an, was er weiter mitzuteilen hat, bis Sie ganz sicher sind, dass Sie das Wesentliche erfasst haben.

Zu diesem Wesentlichen gehört, dass Sie die Entspannung Ihrer Muskeln auch dann fortsetzen und willkürlich, zielbewusst verstärken können, wenn dieser Vorgang von außen nicht mehr beobachtet werden kann — wenn er sich gewissermaßen nur noch »unter der Oberfläche« abspielt.

Die Schwierigkeiten, mit denen Sie — und Wolpe — dabei zu kämpfen haben, sind vorwiegend sprachlicher Natur. Der Wortschatz, den wir besitzen, ist für die Beschreibung solcher Vorgänge nicht ganz ausreichend. Ich habe hier, im letzten Absatz, zum Beispiel die Worte »willkürlich«, »zielbewusst und »verstärken« verwendet — aber eben diese Worte drücken im Allgemeinen genau das Gegenteil von dem aus, was hier »getan« und »erreicht« werden soll.

Sogar die Worte »tun« und »erreichen« sind sonst immer Signale für eine Anstrengung, für das Spannen und Zusammenziehen von Muskeln, für eine Bewegung auf ein bestimmtes Ziel hin. Hier aber soll ein »Wille verstärkt« werden, der nichts, aber auch gar nichts zu »wollen« hat, der überhaupt keiner »Stärke« bedarf. Für diesen Willen ist auch die kleinste Kraftanstrengung verboten. Es ist der paradoxe und in unserem zielbewussten Kulturkreis sonst niemals geübte Wille zum totalen Nichts Wollen. Hier gibt es auch kein »Ziel« außer eben jenem, überhaupt kein Ziel zu haben — sonst bleiben die Entspannung und damit auch die ersehnte Seelenruhe aus.

Übungen zum Selbermachen

Wie macht man das?

Zunächst einmal muss erklärt werden, was man dabei ganz bestimmt nicht machen darf: Der europäische Durchschnittsmensch, vor allem der männliche Europäer, setzt den Zustand körperlicher Bewegungslosigkeit und damit der »Ruhe« vielfach mit der äußerlichen Erstarrung eines Paradesoldaten gleich, der dem Kommando »Stillgestanden« gehorcht — und genau das wäre hier grundfalsch.

Was Wolpe seinen Patienten beibringen will, hat also mit straffem und gespanntem Stillstehen, mit »strammer Haltung« überhaupt nichts gemein. Im Gegenteil: Wenn ein Gardist mit allen seinen Muskeln das tut, was Wolpe verlangt, dann kann er nicht mehr aufrecht stehen — dann sinkt er wie ein nasser Sack in sich zusammen.

Die Frage bleibt, wie man diesen Zustand an sich selbst erzeugen und »verstärken« kann, auch wenn dabei kein Fachmann wie Wolpe mithilft.

Dazu sind Hilfsvorstellungen nötig, die Sie jetzt gleich an sich selbst erproben können:

Sie sitzen also in einem Lehnstuhl, und Ihre rechte Hand liegt reglos auf dem Schoß. Nun stellen Sie sich vor, dass diese Hand ein Stein ist, und Ihr Schoß, der diesen Stein hält, ist nicht da, und Sie lassen diese Hand zu Boden fallen — Sie müssen dieses Loslassen direkt körperlich spüren, dann haben Sie‘s richtig gemacht.

Oder stellen Sie sich vor, Sie lassen diese Hand ins Wasser fallen — sie muss dort treiben und in den Wellen schaukeln wie ein Stück schweres Holz.

Oder stellen Sie sich vor, Sie sind ein Astronaut und lassen draußen im Weltraum, im Zustand der Schwerelosigkeit Ihre Hand vom Körper fallen — sie muss dann ebenso durch die Kabine schweben wie der berühmte Weltraum-Kugelschreiber, den Sie bestimmt schon auf dem Fernsehschirm gesehen haben: Ihr Atem allein muss das Ding wie eine Feder davon segeln lassen. Sie können Ihre Gedanken, Ihre Vorstellungen dabei auch mit Worten unterstutzen.

Nochmals: Ihre Hand liegt unbeweglich und ruhig auf dem Schoß. Und nun denken Sie zuerst an den Daumen dieser Hand, und dabei sagen Sie lautlos, ohne die Lippen zu bewegen, das Wort »loslassen« — und das stellen Sie sich auch vor: dass Sie in diesem Augenblick den Daumen ganz loslassen.

Wiederholen Sie dieses Wort, diesen Gedanken zwei- oder dreimal, und dann wenden Sie sich Ihrem Zeigefinger zu. Tun Sie wieder dasselbe: Denken Sie ganz intensiv an Ihren Zeigefinger, und sagen Sie abermals lautlos das Wort »loslassen«.

Dann kommt der Mittelfinger an die Reihe, dann der Ringfinger, dann der kleine Finger.

Der Vorgang ist immer wieder derselbe: Sie konzentrieren sich mindestens dreimal hintereinander auf den betreffenden Punkt. den Sie gerade »in Arbeit« haben, Sie sagen dabei jeweils dreimal hintereinander lautlos das Wort »loslassen« und Sie stellen sich dabei jedes vor, dass sich in diesem Augenblick der betreffende Finger von Ihrem Körper löst und zum Mittelpunkt der Erde hinab fällt.

Ich zeige Ihnen jetzt durch eine Abfolge von Zeichnungen, wie das vor sich gehen soll. Jede einzelne der hier schematisch aufgezeichneten Hände stellt gewissermaßen ein Tempo der Übung dar, und Sie müssen den ganzen Vorgang so lange wiederholen, bis der gewünschte Erfolg eintritt (siehe die Zeichnung unten).

Auf den Zeichnungen ist jeweils der Finger gekennzeichnet, den Sie beim betreffenden Tempo der Übung »loslassen« sollen. Das wichtigste ist, dass Sie nicht versuchen, die Sache möglichst rasch hinter sich zu bringen — Eile ist hier fehl am Platz: Sie dürfen erst dann zum nächsten Tempo fortschreiten, wenn die Vorstellung, das Gefühl des »Loslassens« ganz deutlich geworden ist. Wenn das bei Versuchen nicht gelingt, müssen Sie das Tempo eben öfter wiederholen.

Figuren2
Das alles braucht Geduld und Zeit, aber damit kommt hier auch fast jeder Mensch zum Ziel.

»Die meisten Patienten haben«, schreibt Wolpe, nur ziemlich begrenzten Erfolg, wenn sie sich zum ersten Mal zu entspannen versuchen … in den ersten zwanzig Übungsminuten wird im Allgemeinen nicht mehr erreicht als die teilweise Entspannung eines Armes.« — Jedoch: »Es gibt glückliche Einzelpersonen, schreibt Wolpe weiter, »die ohne weiteres imstande sind, schon beim ersten Mal die Ruhe aus den Händen und Armen auf den ganzen Körper ausstrahlen zu lassen.«

Hat Ihr Versuch. die eine Hand in Ihrem Schoß zu entspannen, jetzt endlich den richtigen Erfolg gehabt? Das ist von außen schwer festzustellen. Das wird Ihnen kein Fremder sagen können. Der Professor sagt Ihnen nur, wie Sie diesen Erfolg selbst erkennen können: daran, dass Ihre Hand zu prickeln beginnt, als wäre sie eingeschlafen, dass sie sich taub anfühlt, als gehöre sie nicht mehr zu Ihnen, dass sie ganz schwer und warm wird — und dass sich dann, von dieser einen Hand, Ruhe und eine Art Schläfrigkeit über den ganzen Organismus ausbreiten.

Wir sehen hier, wie sehr Wolpes Übungen dem »autogenen Training des Deutschen Johannes Heinrich Schultz ähneln; denn auch Schultz beginnt schon seine erste Übungsstunde mit der beschwörenden und gewissermaßen hypnotisierenden Formel: »Der rechte Arm ist ganz schwer …«‚ und dann später heißt es weiter: »Der rechte Arm ist ganz warm …«

Wir sehen hier aber zugleich sehr deutlich einen der wesentlichsten und sozusagen »weltanschaulichen« Behandlungsmethoden: Der Behaviorist Wolpe geht »materialistisch« vor — er nähert sich seinem Ziel, indem er den Patienten die Entspannung von Muskeln lehrt, aus der sich ganz von selbst ein seelischer Ruhezustand ergibt; Schultz aber beginnt, indem er dem Patienten Empfindungen beschreibt und vorschreibt, zuerst das Gefühl »der Schwere« und »der Wärme« - und dass er dann durch diese Empfindungen die Muskeln ruhig stellt. Er nähert sich demselben Zustand von der Seele her, mit demselben Endeffekt.